Olyan heteket (és valószínűleg hónapokat) élünk, amikor legjobb otthon maradni. A lakásunk és családunk védelmében, remélhetőleg, ki tudjuk böjtölni ezeket a járványos időket. Igen ám, de bezárkózni a négy fal közé, általában nem nekünk való. Most érezzük csak igazán, hogy munkába, iskolába, edzésre vagy a piacra menni nem is olyan rossz dolog. Bezárva pedig már egy hét után unatkozunk, rendszeresen eszünk, iszunk, hízunk, és könnyen fusztráltakká válunk.
Erre azonban van ellenszer. Csak követnünk kell Rábel Sándor testnevelőtanár és fitneszedző tanácsait.
– A testünkre, a kondíciónkra akkor is oda tudunk figyelni, ha kertünk van, és akkor is, ha nincsen – mondta a Centin (egy kert nélküli lakásban) élő szakember. – A rendszeres mozgás pusztán csak elhatározás kérdése. Edzeni, kondizni ugyanis minimális légtérben is lehet. Ma már az interneten számtalan edzéstervet találni. (Mi a Tabata timer app-ot ajánljuk!) Ezekből könnyű ellesni a feladatokat, ám a megvalósításuk akaraterőt igényel. – A legfontosabb, hogy készítsünk egy időbeosztást. Ebben legyen beletervezve az is, hogy hetente hányszor és mennyi időt szeretnénk mozgással tölteni! Én heti három alkalmat javasolnék, de már kétszeri mozgásos idővel karban lehet tartani magunkat. De csak akkor, ha a tervet meg is valósítjuk. Fontos, hogy meghatározzuk, melyik napszakban szeretnénk mozogni, és ragaszkodnunk kell ehhez az időponthoz, mert csak így lehet a rendszerességet biztosítani.
A fitneszedző szerint a házi edzésre nem kell többet, mint 30-40 percet áldoznunk. Ebben az időben pedig nemcsak a gyakorlatok (ebből három-négy is elég), hanem már a pihenőidők is benne foglaltatnak.
– 30-40 perc alatt a legfontosabb izomcsoportokat – has, hát, kar, combfeszítő – meg tudjuk mozgatni. Persze, csak akkor, ha minden mozdulatot helyesen végzünk el. Három dologgal tudunk gazdálkodni: a széria-, az ismétlésszámmal és a pihenőidővel. Van egy negyedik tényező is, az intenzitás, ám házi körülmények között ennek kevesebb jelentősége van.
Egy 4×20 guggolásos gyakorlatsornál a négy a szériaszám, a 20 az ismétlések száma, a szériák között pedig 1,5 perc lehet a pihenőidő. Ezeket magunknak kell beállítanunk, azaz próbálgatni kell, miből mennyit tudunk megcsinálni. Legkönnyebben a pihenőidővel tudunk játszani, utána az ismétlésen, illetve a szériaszámon alakíthatunk. – Senkit se hátráltassanak a lakáskörülmények, mert, ha kreatívak vagyunk – ebben pedig segítenek az internetes edzésprogramok –, akkor minden bútor, és tárgyak többsége a segítségünkre lehet. Teljesen más terhelést kap például a testünk, ha egy fekvőtámaszt a földön végzünk, vagy, ha a két karunkat feltesszük a díványra, a lábunkat viszont a földön hagyjuk, illetve, ha megfordítjuk, és a lábunkat tesszük fel a fotelre, míg a karunkat a földön hagyjuk. Látszólag egy gyakorlat, mégis több eredményt tudunk vele elérni. De nem kell megijedni akkor sem, ha nincs otthon súlyzónk, mert egy vagy két vízzel megtöltött műanyagpalackkal ugyanazt a hatást tudjuk elérni, és, ha nincs kéznél egy kettlebel (kétkezes gömbsúlyzó), akkor nyugodtan kézbe vehetjük a szerszámosládát vagy egy könyvekkel teli koffert is, amelynek emelgetése ugyanúgy erőt és tartást adhat nekünk, mint a professzionális eszközök. Riersch Tamás |